منیزیم و روی؛ کدام یک به خواب بهتر کمک می‌کند؟

طبق گزارش صحت خبر، خواب از اهمیت بالایی در حفظ سلامت کلی بدن برخوردار است و خواب بهینه برای سلامت مغز، قلب و عروق و نیز عملکرد متابولیک امری بسیار حیاتی است. بسیاری از افرادی که با مشکلات خواب آرام شبانه دست و پنجه نرم می‌کنند، به منظور بهبود کیفیت خواب خود از مکمل‌ها استفاده می‌کنند که منجمله این مکمل‌ها می‌توان به منیزیم و روی یا زینک اشاره کرد.

به نوشته همشهری آنلاین، مکمل‌های منیزیم و روی یا زینک می‌توانند تأثیرات مختلفی بر خواب شما داشته باشند.

مزایای منیزیم در بهبود خواب

منیزیم به عنوان یک ماده معدنی کلیدی در فرآیندهای متعدد بدن نقش دارد که برخی از این فرآیندها مستقیماً بر خواب شما تأثیر گذار هستند. منیزیم به آرامش سیستم عصبی کمک کرده و به تسکین مغز و بدن یاری می‌رساند و فرایند خواب را تسهیل می‌کند.

این ماده معدنی ممکن است بر برخی مواد شیمیایی در مغز که به آرامش مرتبط هستند، اثر بگذارد. تصور می‌شود منیزیم به بهبود تنظیم انتقال‌دهنده‌های عصبی در مغز، به ویژه آنهایی که به عنوان «مهارکننده‌ها» شناخته می‌شوند (مانند GABA) که خواب را تسهیل می‌کنند، کمک کند و باعث گردد افراد احساس آرامش بیشتری کنند.

در تحقیقی که در سال ۲۰۲۵ در مجله Nature and Science of Sleep منتشر شد، افرادی که از کیفیت خواب نازک برخوردار بودند و از مکمل «منیزیم گلیسینات» استفاده کردند، بهبودهایی در علائم بی‌خوابی خود مشاهده کردند. اگرچه این نتایج بیشتر به صورت ذهنی بودند، به نظر می‌رسید افرادی که کمبود منیزیم بیشتری در رژیم غذایی خود داشته‌اند، بیشترین بهره را از مصرف مکمل منیزیم برده‌اند.

معایب محتمل منیزیم

عوارض جانبی ناشی از مکمل منیزیم ممکن است بسته به نوع آن بسیار متفاوت باشد. از رایج‌ترین عوارض جانبی می‌توان به اسهال، تهوع و دل‌پیچه اشاره کرد که بیشتر با انواع کربنات، کلرید، گلوکونات و اکسید منیزیم مرتبط هستند. در حالی که گلیسینات منیزیم یکی از انواع با تحمل بهتر است.

منیزیم همچنین ممکن است با تعدادی از داروها، از جمله داروهای درمان پوکی استخوان، آنتی‌بیوتیک‌ها، داروهای ادرارآور و داروهای مهارکننده پمپ پروتون (نظیر اومپرازول) تداخل داشته باشد. لذا در صورتی که داروهای دیگری مصرف می‌کنید، مشورت با پزشک قبل از آغاز مصرف مکمل منیزیم توصیه می‌شود.

مزایای روی یا زینک برای خواب

روی یا زینک یک ماده معدنی نادر است که در تنظیم خواب کمک می‌کند. این عنصر به عنوان کوفاکتور در تولید سایر هورمون‌ها مانند ملاتونین و سروتونین عمل کرده و از این طریق به تولید هورمون ملاتونین، که برای خواب حیاتی است، کمک می‌کند.

نتایج یک تحقیق که در سال ۲۰۲۴ در Health Science Reports منتشر شد، نشان داد که مکمل روی می‌تواند کیفیت خواب را بهبود بخشد، اما تأثیر چشمگیری بر افرادی که با اختلالات خواب نظیر بی‌خوابی مواجهند، ندارد.

برخی مطالعات سطحی وجود دارد که نشان می‌دهد غذاهای سرشار از زینک ممکن است به شروع خواب و بهبود مختصر مدت زمان خواب کمک کنند. اما مشخص نیست که آیا روی موجود در این غذاها به‌طور واضح مسئول بوده یا نه. این احتمالاً به این دلیل است که روی بیشتر نقش حمایتی در فرآیندهایی مشابه ایفا می‌کند که بر خواب اثر می‌گذارند، در حالیکه تأثیر منیزیم کمی خاص‌تر و مستقیم‌تر است.

در کل می‌توان گفت که روی به طور کلی به سلامت خواب کمک می‌کند.

معایب احتمالی روی

روی به عنوان یک مکمل به طور دقیق بررسی نشده است و به همین دلیل نیز ایمنی و سودمندی استفاده‌های طولانی مدت از آن هنوز مورد پرسش قرار دارد. مصرف بالا از این عنصر می‌تواند باعث حالت تهوع، سرگیجه، سردرد، استفراغ و کاهش اشتها شود. بعلاوه، خطراتی به دنبال مصرف مقادیر زیاد روی (بیش از ۴۰ میلی‌گرم در روز) وجود دارد که می‌تواند منجر به کاهش جذب مس شود. در صورت ادامه مصرف مکمل روی به مدت طولانی، ممکن است عملکرد سیستم ایمنی تحت تأثیر قرار گیرد یا…

“““html

سطح کلسترول خوب HDL را کاهش می‌دهد.

بهترین گزینه برای خواب کدام است؟

منیزیم و روی هر دو از عوامل کلیدی در فرآیندهایی هستند که می‌توانند بر کیفیت خواب تأثیر بگذارند، هرچند که نقش‌های آن‌ها متفاوت است. بنابراین، انتخاب هر یک از این دو مکمل ممکن است به نتایج متنوعی منجر شود.

منیزیم بیشتر برای افرادی که در خوابیدن دچار مشکل هستند یا به مدت کوتاهی می‌خوابند، مفید است و به نظر می‌رسد به بهبود خواب عمیق و ترمیمی کمک کند. در عوض، مصرف روی از سلامت عمومی خواب حمایت کرده و باعث کاهش احتمال بروز اختلالات خواب می‌شود. اگر شما در شب به دنبال آرامش و راحتی برای خوابیدن هستید، پیشنهاد می‌شود که ابتدا منیزیم را امتحان کنید.

از طرفی، اگر در طول روز احساس خستگی می‌کنید و نگران افت کیفیت خواب‌تان هستید، روی می‌تواند یک گزینه مناسب برای شروع باشد. در هر حال، پیش از آغاز مصرف هر نوع مکمل جدید، حتماً با پزشک خود مشورت نمایید.

علاوه بر این، اگر به فکر مصرف مکمل‌هایی برای بهتر شدن خواب خود هستید، ممکن است مفید باشد که ابتدا چند تکنیک دیگر را نیز امتحان کنید.

خواب به خودی خود یک فرآیند نسبتاً طبیعی است. زمانی که با خواب دچار مشکل هستیم، این امر معمولاً به دلیل استرس مغز و بدن ماست که فراموش کرده‌اند چگونه به طور طبیعی بخوابند. از این رو، در حالی که مکمل‌ها ممکن است در کوتاه مدت کمک‌کننده باشند، توجه به فرایندها معمولاً روی آموزش مجدد مغز و بدن برای خوابیدن تأکید دارد. تغییرات ساده‌ای مانند تعبیه زمانی برای استراحت یک ساعت قبل از خواب، پرهیز از ورزش و مصرف غذا در یک تا دو ساعت قبل از خواب، و استفاده از تخت تنها برای خواب، می‌تواند ابزارهای موثری برای بهبود کیفیت خواب شما باشد.

۴۷۲۳۶