توجه به سلامت روان در وضعیت «نه جنگ، نه صلح»

وضعیت کنونی کشور، یکی از چالش برانگیزترین بسترهای زیستیِ ممکن برای سلامت روان تمامی افراد جامعه است. در شرایطی که”نه جنگ آشکار و نه صلح پایدار” بلکه نوعی ابهام مزمن حکمفرماست، استرس‌ها، فرسایشی، مبهم و مداوم هستند. این نوع فشار روانی، سیستم عصبی انسان را در حالت “هشدار دائمی” و “برانگیختگی مزمن بیش از حد”[۱] قرار می‌دهد که به مرور زمان منجر به تحلیل رفتن تاب‌آوری، افزایش اختلالات اضطرابی و  خلقی، عدم امنیت و احساس پوچی می‌شود. از منظر روان‌شناسی اجتماعی و جامعه‌شناسی سیاسی، ایرانِ امروز در وضعیت “ابهام نهادی مزمن“[۲] به سر می‌برد. نه جنگ رسمی وجود دارد که انسجام جمعی را برانگیزد، نه صلح پایداری که به بازسازی اعتماد اجتماعی بینجامد. این خلأ، بستری دوقطبی فراهم کرده که در آن هر قطب، دیگری را نه دوست، همکار، فامیل و حتی هم‌وطن، بلکه «وجودی تهدیدکننده» بازنمایی می‌کند. پیامد روانی-اجتماعی این وضعیت، “فرسایش تاب‌آوری جمعی“[۳] و افزایش احساس “درماندگی آموخته‌شده“[۴] است. در چنین فضائی، حفظ سلامت روان نیازمند گذار از راهبردهای فردگرایانه به مجموعه‌ای از کنش‌های خُرد اما نظام‌مند است. این متن با مرور پنج راهبرد مبتنی بر شواهد، چارچوبی عملی برای محافظت از سلامت روان در چنین وضعیتی ارائه می دهد.

• بازتعریف تاب‌آوری: از تحمل انفعالی تا عاملیت پویا

در شرایط مبهم و فرسایشی، یکی از رایج‌ترین سوءبرداشت‌ها درباره تاب‌آوری این است که آن را معادل «سختی‌پذیری بی‌صدا»، «تحمل درد» یا «منتظر ماندن برای بهبود اوضاع» بدانیم. این تعریف سنتی نه تنها نادرست، بلکه به لحاظ علمی آسیب‌زا است، زیرا فرد را به سمت سرکوب هیجانات و انکار رنج سوق می‌دهد. بر اساس مدل‌های معاصر در روان‌شناسی مثبت‌نگر و پژوهش های عصب‌زیستی استرس، “تاب‌آوری اصیل”[۵] هرگز به معنای نبود درد، انکار آن یا نداشتن احساسات منفی نیست، بلکه توانایی «حرکت رو به جلو در عین درد» و «بازیابی پویا در مواجهه با ناملایمات مزمن» تعریف می‌شود. افراد تاب‌آور درد خود را انکار نمی‌کنند، بلکه آن را می‌پذیرند و همزمان، یک اقدام کوچک اما هدفمند انجام می‌دهند. این کنش‌های خُرد، مدار استرس مغز را از حالت هشدار دائمی خارج کرده و به مرور، اتصالات عصبی مرتبط با آرام‌سازی را تقویت می‌کنند.

می توان تاب‌آوری را از “تحمل انفعالی” به “کنش‌های کوچک روزانه” تغییر داد. پژوهش‌های جدید نشان می‌دهد در شرایط ابهام مزمن، تاب‌آوری واقعی یعنی انجام یک(یا چند) کار کوچک روزانه در کنار پذیرش احساسات منفی. لازم نیست منتظر صلح قطعی، بهبود کامل اوضاع و آرامش مطلق بمانید. اقدامات کوچکی نظیر برنامه منظم خواب، ۱۵ دقیقه پیاده‌روی روزانه یا یادگیری چند واژه به زبان جدید، همان کنش‌هایی هستند که سیستم استرس مغز را آرام می‌کنند. به جای نشخوار فکری درباره اخبار بد، روی کارهایی تمرکز کنید که مستقیماً در کنترل شما هستند.

• توجه به استرس‌های کوچک روزمره، که ویران کننده سلامت روان هستند.

تحقیقات میدانی در جوامع پساجنگ نشان داده که بار اصلی بیماری‌های روانی نه از خاطرات مستقیم جنگ، بلکه از انباشت روزانه عوامل استرس‌زای به‌ظاهر کوچک ناشی می‌شود: نوسان قیمت‌ها، جروبحثهای خانوادگی بر سر مسائل جزئی، قطعی اینترنت بین الملل و نبود برنامه شغلی مشخص. اگر این عوامل کنترل نشوند، باعث افزایش سطح پایه کورتیزول و در نتیجه تحلیل رفتن تدریجی سیستم عصبی می‌شوند. راهکار عملی این است که: فهرستی از استرس‌های روزمره خود تهیه کنید، آنها را به دو دسته “تحت کنترل شخصی”(مانند مدیریت مخارج) و “خارج از کنترل”(مانند شروع مجدد جنگ و یا تورم کلان) تقسیم کنید و سپس تمام انرژی خود را بر دسته اول متمرکز سازید. تحقیقات نشان داده پیگیری مداوم و مدیریت نشده اخبار، که کاملا خارج از کنترل است بخصوص در شرایط بحرانی فعلی، مستقیماً با افزایش علائم اضطراب و افسردگی مرتبط است.

• مقابله با “انگ درونی شده“[۶]: بزرگ‌ترین مانع برای دریافت کمک در حیطه سلامت روان، نگرانی از انگ بیماری روانی است. در وضعیت کنونی بسیاری از افراد علائم آشکار اختلالات روانی(بی‌خوابی، تحریک‌پذیری شدید، نشخوار فکری، بی‌اشتهایی و یا پرخوری، اضطراب منتشر و حملات پنیک و …) را تجربه می‌کنند، اما به جای مراجعه به موقع به روان‌شناس یا روان‌پزشک، این علائم را به عنوان «واکنش طبیعی به شرایط دشوار» عادی‌سازی کرده یا از ترس انگ اجتماعی، مشکل خود را پنهان می‌کنند. این پدیده که در ادبیات علمی انگ درونی شده نامیده می‌شود، فرآیندی روانشناختی است که در آن فرد برچسب‌ها و نگرش‌های منفی جامعه را درونی کرده و چون مشکل معمولا خودبخود برطرف نمیشود، به مرور خود را ضعیف، غیرقابل اعتماد، ناتوان یا کم‌اراده قلمداد می‌کند. این انگ، از خودِ بیماری یا اختلال روانی، آسیب‌زاتر و ناتوان‌کننده‌تر است. لازم به ذکر است که “انگ عمومی”[۷] با “انگ درونی شده” متفاوت است. انگ عمومی شامل کلیشه‌ها و نگرش‌های تبعیض‌آمیز جامعه نسبت به برخی اقلیت ها از جمله افراد دارای اختلالات روانی است، در حالیکه انگ درونی شده زمانی رخ می‌دهد که فرد این کلیشه‌ها را پذیرفته و به خود نسبت می دهد. مثلاً: من که به روانشناس/روانپزشک نیاز دارم، پس حتماً بیمار روانی هستم.

توصیه مشخص این است که اگر برای بیش از دو هفته علائمی مانند: احساس غمگینی یا ناراحتی، تفکر آشفته، کاهش تمرکز، کناره گیری از دیگران، کاهش فعالیت ها، خستگی قابل توجه، کمبود انرژی، مشکلات خواب، ناتوانی در کنار آمدن با مشکلات یا استرس های روزمره،  افزایش مصرف الکل یا مواد، تغییرات عمده در عادات غذایی، احساس شدید ترس، نگرانی یا گناه، خشم، نوسان و تغییرات شدید خلق دارید حتما با یک متخصص سلامت روان، روانشناس یا روانپزشک مشورت کنید. لازم به توضیح است در شرایط کنونی به احتمال زیاد یکی از سه نفر از افراد نزدیک شما نیز این علائم را دارند و شما می‌توانید با عادی‌سازی کمک‌خواهی، این چرخه معیوب انگ را بشکنید. در نظر داشته باشید که “قوی بودن” یعنی شجاعتِ درخواست کمک، نه پنهان کردن درد. این مشورت را دقیقاً مانند مراجعه به متخصص قلب برای فشار خون بدانید؛ روان(تان) را نیز مانند عضوی از بدنتان درنظر بگیرید.

پس اگر علائم شما فراتر و طولانی تر از ناراحتی عادی است و به بی‌خوابی شبانه روزی، کاهش(ویا افزایش) اشتها، حملات هراس[۸] یا افکار آسیب به خود  تبدیل شده، اینها نه یک “واکنش طبیعی به شرایط بد و پراسترس”، بلکه نشانه‌های بالینی هستند که نیازمند مداخله تخصصیِ فوری‌اند. منتظر نمانید تا همه چیز عادی شود و صلح قطعی برسد؛ مغز انسان برای بقا و سالم ماندن، نیازمند احساس امنیت در لحظه حال است، نه امنیت وعده داده شده در آینده…

• باز تعریف امنیت: از منظر روان‌شناسی، احساس امنیت برخلاف تصور رایج، صرفاً یک واقعیت عینی و بیرونی نیست، بلکه عمدتاً یک “پدیده‌ی درونی و ادراکی”[۹] است. این احساس توسط “سیستم عصبی خودمختار”[۱۰] به عنوان ابزاری برای بقا رمزگذاری و بازنمایی می‌شود، به گونه‌ای که بدن انسان می‌تواند حتی در یک محیط بشدت ناامن، بر اساس سیگنال‌های اجتماعی و فیزیولوژیک، احساس امنیت را تجربه کند. این احساس درونی است که زمینه‌ساز آرامش، سلامت جسم و روان و توانایی برقراری ارتباط اجتماعی مؤثر می‌شود و نه صرفاً نبود تهدید بیرونی. پژوهش‌های عصب‌شناختی نیز تأکید دارند که مغز انسان قادر است “امنیت ادراکی” را مستقل از “امنیت عینی” تولید کند، مشروط بر آنکه فرد حس کند روایت زندگی‌اش معنادار و اقداماتش اثربخش هستند. در وضعیت ابهام مزمن، تکیه بر امنیت عینی(به نتیجه رسیدن مذاکرات، اطمینان از عدم ازسرگیری جنگ، ثبات اقتصادی و …) ناکارآمد است زیرا این عوامل بطور کامل خارج از کنترل فرد هستند. بر اساس نظریه “هویت روایی”[۱۱] که توسط “دن مک آدامز”[۱۲] مطرح شده، هر فرد برای معنا بخشیدن به زندگی خود، هویتش را در قالب داستانی پویا و درونی می نگارد، گذشته را بازسازی کرده و آینده را پیش‌بینی می‌کند. این داستان درونی که به‌طور مداوم بازنویسی می‌شود، رویدادهای گذشته، واقعیت حال و چشم‌انداز آینده را در قالبی منسجم گرد هم می‌آورد تا به زندگی فرد وحدت، هدف و تداوم زمانی ببخشد. بر این اساس برای افزایش احساس امنیت در شرایط بی‌ثباتی بیرونی، فرد می‌تواند روایت درونی خود را از “قربانی بودن” به “عاملیت داشتن” بازنویسی کند. این بازنویسی شامل شناسایی نقاط عطف زندگی است که در آنها توانسته بر چالش‌ها غلبه کند و سپس برجسته‌سازی مهارت‌ها و ارزش‌های شخصی به عنوان ستون‌های ثابت داستان زندگی، حتی زمانی که صحنه‌های بیرونی متغیرند. به این ترتیب، فرد «قهرمان داستان خودش» می‌شود نه «قربانی شرایط». همچنین می‌توان با بازسازی معناییِ رویدادهای مبهم امروزی، به عنوان فصل سخت، اما گذرایی که در خدمت رشد بعدی است، پیوستگی و هدفمندی را به روایت زندگی بازگرداند. این فرآیند به سیستم عصبی اجازه می‌دهد تا امنیت ادراکی را مستقل از امنیت عینی بازیابی کند، زیرا مغز دیگر روی تهدیدهای بیرونی متمرکز نمی‌شود، بلکه روی توانمندی‌های درونی و تداوم ارزش‌ها متمرکز می‌شود. مطالعات نشان داده‌اند افرادی که روایت‌های هویتی خود را به سمت “عاملیت”[۱۳] و “رشد پس از سانحه”[۱۴] بازتعریف می‌کنند، سطح کورتیزول پایه پایین‌تر و احساس امنیت درونی بالاتری حتی در محیط‌های پراسترس دارند.

• پرهیز از بحث‌های بی‌حاصل

یکی از رایج‌ترین اشتباهها در حال حاضر، درگیر شدن در بحث‌های بی پایان و داغ سیاسی (با دوستان، خانواده یا همکاران) است. این بحث‌ها معمولاً سه پیامد قطعی دارند:

• هیچ مسئله‌ای را حل نمی‌کنند زیرا همه متغیرهای کلان خارج از کنترل فردی هستند.
• به دلیل کمبود اطلاعات و سوگیری‌های شناختی، به سرعت به قضاوت، برچسب‌زنی و تخریب منجر می‌شوند.
• سطح کورتیزول و فشار خون را افزایش داده و پس از پایان بحث بی نتیجه، ساعتها نشخوار فکری به جای می‌گذارند.

تحقیقات در حوزه روان‌شناسی سیاسی نشان می‌دهد که “اجتناب موضوعی”[۱۵] در شرایط دو قطبی‌شدن جامعه، نه یک رفتار ناپخته و اجتنابی، بلکه راهبردی هوشمندانه برای حفظ روابط بین فردی، سرمایه اجتماعی و در نهایت آسیب نرسیدن به سلامت روان است. راهکارهایی شامل: تعیین “مرزهای گفت‌وگوی” مشخص با عزیزان(مثلاً توافق کنیم موضوعات سیاست را در جمع خانواده مطرح نکنیم)، استفاده از تکنیک “تغییر ملایم موضوع” به سوی علایق مشترک(فیلم، ورزش، خاطرات) و به کارگیری عبارت «شاید حق با شما باشد، اما من ترجیح می‌دهم الان روی آرامش خودم تمرکز کنم» بدون ورود به جزئیات. به یاد داشته باشید: قانع کردن دیگران در فضای چند قطبیِ مبتنی بر اخبار غیررسمی(و حتی رسمی)، تقریباً غیرممکن است و هزینه آن از دست دادن رابطه یا ساعت‌ها آشفتگی روانی است. حفظ رابطه با ارزش‌تر از اثبات درستیِ یک نظر یا دیدگاه سیاسی است.

چند راهبرد ساده برای بازگرداندن حس کنترل

در ابهام و بلاتکلیفی مزمن، بازگرداندن “حس کنترل” یکی از مؤثرترین راه‌های افزایش احساس امنیت درونی است. در ادامه، چند مثال ساده، عینی و مبتنی بر شواهد ارائه می شود که افراد می‌توانند بصورت روزانه انجام دهند تا “حس عاملیت”[۱۶] خود را تقویت کنند:

۱. تنظیم یک “ریزبرنامه” صبحگاهی: هر روز صبح، دقیقاً سه کار را به ترتیب ثابت انجام دهید: مسواک زدن، نوشیدن یک لیوان آب ولرم، ۵ دقیقه تنفس عمیق، این توالی کوچک، احساس “پیش‌بینی‌پذیری درونی” ایجاد می‌کند که مغز را از حالت هشدار خارج می‌سازد.

۲. استفاده از تکنیک “لیست ریزکارهای روزانه”: شکستن اهداف بزرگ به خرده‌اقدامات، حس کنترل را به شدت افزایش می‌دهد. به جای نوشتن: “وضعیت مالی‌ام را روبراه کنم” که هدفی بزرگ، مبهم و استرس‌زا است، بنویسید:

“امروز هزینه‌های دیروز را در دفترچه ای یادداشت می‌کنم” و یا “برای خرید هفته، لیستی از کالاهای ضروری با حداکثر سقف مشخص می‌نویسم” و یا به جای نوشتن: “دنبال کار بگردم” که بزرگ و استرس‌زا است، بنویسید: “امروز رزومه ام را یک خط کامل تر می‌کنم” یا “با یک همکار قدیمی تماس می‌گیرم و وضعیت شغلیش را می‌پرسم”.

۳. ۱۰ دقیقه “مرتب سازی فضای شخصی”: هر روز فقط ۱۰ دقیقه را به مرتب کردن یک کشو، پاک کردن یک قفسه، یا بیرون ریختن وسایل مازاد اختصاص دهید. تغییر محسوس در محیط فیزیکی، بازخورد فوری “من توانستم» را به مغز منعکس می کند.

۴. “محدودیت زمانی برای مرور اخبار” و حضور در شبکه‌های اجتماعی: بطور کلی قرار گرفتن بی‌وقفه در معرض اخبار، سیستم عصبی را بیش از حد فعال کرده، اضطراب مزمن ایجاد می‌کند، اهمیت توجه به این موضوع در شرایط فعلی کشور دو چندان است. هر روز تنها ۱۵ الی ۲۰ دقیقه(مثلاً صبح و عصر هر کدام ۱۰ دقیقه) برای مرور اخبار از منابع معتبر اختصاص دهید. از تنظیمات گوشی استفاده کنید، یک تایمر تنظیم کنید تا بعد از ۲۰ دقیقه مرور اخبار به شما اطلاع دهد و بعد از به صدا درآمدن آن، اپلیکیشن‌های خبری را فورا ببندید، حتی اگر حس می‌کنید “ممکن است اتفاق تازه‌ای افتاده باشد”. این کار را به یک “قاعده شخصی” تبدیل کنید. این مرزگذاری، مغز را از شرطی ‌شدن نسبت به محرک‌های غیرقابل پیش‌بینی نجات می‌دهد. بهتر است در ساعات حساس روز مثل صبح زود و شب قبل از خواب، به هیچ عنوان اخبار را دنبال نکنید. در طول روز یک «پنجره خبری» ثابت(مثلاً ۱۲:۳۰ تا ۱۲:۴۵) تعیین کنید و بقیه زمان را به کارهایی بگذرانید که حس کنترل را به شما برمی‌گرداند.

۵. تمرین “انتخاب آگاهانه” در کارهای کوچک: هر روز سه تصمیم کوچکِ آگاهانه و متفاوت از روز قبل بگیرید: مثلاً از مسیر دیگری برای خرید بروید، چای را با عسل بنوشید نه قند یا شکر، یا یک برنامه متفاوت ببینید. این تمرین به ظاهر کوچک، توان تصمیم‌گیری را تقویت کرده و درماندگی آموخته شده را معکوس می‌کند.

۶. پروژه ۲۰ روزه «یادگیری یک مهارت ساده»: آغاز و پیشرفت تدریجی و مشهود در یک مهارت فیزیکی ساده، شواهد عینی از “توانایی تأثیرگذاری بر جهان” فراهم می‌کند که قوی‌ترین پادزهر احساس ناامنی است. درست کردن یک غذای جدید، کاشت یک گلدان، آموزش قلاب‌بافی و یا هر فعالیت هنری جدید از این جمله است.

۷. نوشتن «ثبت عاملیت» هر شب: پیش از خواب، سه کاری که امروز انجام داده اید و در کنترل شما بوده اند را یادداشت کنید. حتی اگر خیلی کوچک بودند: «ظرفها را شستم»، «به مامان زنگ زدم»، «۱۰ دقیقه پیاده روی کردم». این ثبت روزانه، به مغز یادآوری می‌کند که بر داشته‌ها تمرکز کند نه بر فقدان‌ها.

این اقدامات کوچک به دلیل ایجاد بازخوردهای مثبت کوتاه‌مدت و قابل پیش‌بینی، مستقیماً مدار پاداش مغز(مسیر دوپامینرژیک مزولیمبیک) را فعال کرده و حس «من می‌توانم» را جایگزین «هیچ کاری از دستم بر نمی‌آید» می‌کنند.
در پایان مجددا تاکید می شود که سلامت روان نه یک کالای لوکس و تجملاتی، بلکه یک ضرورت برای بقاست. در پنج محور اشاره شده سعی بر این بوده که یک نقشه راه عملی برای توجه و مراقبت از آن ارائه شود.

از همین امروز و با یک گام کوچکِ عملی شروع کنیم و روایت‌ زندگی خود را به سمت “عاملیت” بازتعریف کنیم.

* دکتر سیاوش لاجوردی، متخصص روانشناسی