به نقل از صحت خبر، در وضعیتهای جنگی و بحرانی، حملات اضطرابی و پانیک اتک به دلیل فشارهای روانی شدید، ممکن است بیش از پیش رایج شوند. این نوع حملات با نشانههایی مانند تپش قلب، تنگی نفس، احساس خفگی و ترس عمیق در کنار میآیند و میتوانند برای فرد و اطرافیانش وضعیت ترسناکی ایجاد کنند.
اولین نکته مهم این است که باید بدانیم حمله پانیک و حمله اضطرابی دو وضعیت متفاوت هستند، هرچند که هر دو به حس ترس و اضطراب مربوط میشوند. حملات پانیک معمولاً بهصورت ناگهانی و شدید روی میدهند، اما حملات اضطرابی عموماً بهصورت تدریجی و مدتدار تجربه میشوند.
تفاوتهای کلیدی:
حملات پانیک معمولاً بهطور ناگهانی و بدون اطلاعت قبلی آغاز میشوند و ممکن است برای فرد روشن نباشد که چه اتفاقی در حال رخ دادن است. برعکس، حملات اضطرابی معمولاً با یک عامل استرسزا یا تحریککننده خاص شروع میشوند و به آرامی شدت میگیرند.
علائم پانیک معمولاً به نسبت علائم اضطراب شدیدتر هستند.
حملات پانیک عموماً زمان کوتاهی (حدود ۱۰ تا ۱۵ دقیقه) دارند، در حالی که حملات اضطرابی ممکن است طولانیتر باشند و بهمدت چند ساعت یا حتی چند روز ادامه داشته باشند.
در پانیک اتک، فرد ممکن است علت مشخصی برای ترس یا اضطراب خود نبیند، در حالی که حملات اضطرابی معمولاً به یک عامل قابل شناسایی وابستهاند.
در حملات پانیک، فرد ممکن است احساسی از مرگ و یا احتمال دچار شدن به حمله قلبی را تجربه کند، حال آنکه این احساس در وضعیتهای اضطرابی کمتر مشاهده میشود.
فرد در دوران حملات پانیک ممکن است احساس عدم واقعیت یا احساس جدایی از خود را داشته باشد.
درمان:
برای مدیریت حملات پانیک معمولاً از رواندرمانی (همچون درمان شناختی-رفتاری) و در برخی موارد دارو استفاده میشود.
- حملات اضطرابی:
درمان حملات اضطرابی نیز شامل رواندرمانی و تغییرات در سبک زندگی است. درمان شناختی-رفتاری (CBT) میتواند به افراد کمک کند تا الگوهای فکری خود که به اضطراب منجر میشوند، بهبود یابند.
در ادامه، راهکارهایی ذکر شده است که میتواند به افراد مبتلا و اطرافیانشان در جلوگیری از وقوع حملات یا مدیریت مؤثر آنها در صورت بروز کمک کند.
آمادگی قبل از بحران
برای افرادی که تجربهی این حملات را دارند، پیشگیری در زمان جنگ از اهمیت ویژهای برخوردار است و با رعایت نکات زیر میتوان به بهبود شرایط روانی کمک کرد:
تمرین نرمشهای آرامشبخش: تمرین روزانه تنفس عمیق یا مدیتیشن کوتاه (۵ تا ۱۰ دقیقه) میتواند به تقویت سیستم عصبی یاری کند.
شناسایی عوامل تحریککننده: شناسایی عواملی همچون اخبار منفی، صداهای بلندی که ممکن است اضطراب را تشدید کنند و محدود کردن آنها.
حفظ یک روال منظم: داشتن دیدگاهی روزانه برای خواب، تغذیه و فعالیتهای آرامشبخش میتواند به کاهش استرس عمومی کمک نماید.
بر اساس گزارش انجمن روانشناسی آمریکا (APA)، آمادگی روانی از طریق تمرینهای منظم میتواند به کاهش شدت و تکرار حملات اضطرابی یاری نماید.
مدیریت حمله اضطرابی در زمان وقوع
اگر حمله اضطرابی یا پانیک آغاز شود، این نکات میتوانند به فرد کمک کنند تا آن را کنترل نماید:
تمرکز بر
“`html
تنفس: به آرامی نفس بکشید (۴ ثانیه دم از بینی، ۴ ثانیه نگهداشتن، و ۶ ثانیه بازدم از دهان). این روش به کاهش ضربان قلب کمک میکند.
استفاده از حواس: به اشیای اطراف خود توجه کنید؛ مثلاً نام ببرید ۵ چیزی که میبینید، ۴ چیزی که لمس میکنید، یا ۳ صدایی که میشنوید. این تکنیک (Grounding) به شما کمک میکند تا به 현재 برگردید.
تکرار جملات آرامشبخش: به خودتان بگویید: «این تنها یک حمله است و میگذرد» یا «من در امان هستم». این پذیرش را در خود تقویت کنید که میتوانید بر این شرایط غلبه کنید.
پژوهشها نشان میدهند که تکنیکهای تنفسی و تمرکز بر حواس میتوانند مدت زمان حمله را به طرز قابل توجهی کاهش دهند.
نقش اطرافیان؛ چگونه به فرد در حال حمله کمک کنیم؟
افراد در اطراف میتوانند با داشتن رفتار آرام و حمایتی، کمک شایانی به مدیریت حمله کنند:
حفظ آرامش: با صدای ملایم و بدون عجله صحبت نمایید و از حرکات ناگهانی پرهیز کنید.
تشویق به تنفس: فرد را راهنمایی کنید تا همزمان با شما نفس عمیق بکشد، مثلاً بگویید: «با من نفس بکش، دم… و بازدم…»
ایجاد فضای امن: شخص را به مکانی ساکت و آرام هدایت کنید و از پرسیدن سوالات زیاد یا قضاوت خود، بپرهیزید.
اطمینانبخشی: به فرد یادآوری کنید که این حمله موقتی است و شما در کنار او هستید. مثلاً بگویید: «این هم میگذرد، من اینجام.»
طبق توصیههای سازمان بهداشت جهانی (WHO)، داشتن یک رفتار آرام و بدون فشار از سوی اطرافیان میتواند احساس امنیت فرد را در زمان حمله افزایشدهد.
مدیریت اخبار و محیط پراسترس
در زمانهای بحرانی، محرکهای محیطی مانند اخبار یا صداهای انفجار ممکن است حملات اضطرابی را تشدید کنند. برای کاهش تنش ناشی از این محرکها، موارد زیر را انجام دهید:
محدود کردن اخبار: اخبار را تنها از منابع معتبر و در زمانهای معین (مانند یک بار در روز) پیگیری کنید.
ایجاد محیط آرام: در صورت امکان، از هدفون برای گوش دادن به موسیقی آرام یا صداهای طبیعت استفاده کنید.
حمایت اجتماعی: برقراری ارتباط با افراد قابل اعتماد میتواند احساس تنهایی و اضطراب را کاهش دهد.
محققان تأکید میکنند که کم کردن مواجهه با محرکهای استرسزا، بخصوص برای کسانی که سابقه اضطراب دارند، امر ضروری است.
جستوجوی کمک حرفهای در صورت نیاز
چنانچه حملات اضطرابی به طور مکرر یا شدید اتفاق بیفتد، مشاوره حرفهای میتواند مفید باشد:
مشاوره روانشناختی: در صورت امکان، با روانشناسان یا مشاوران سازمانهای امدادی تماس برقرار کنید. دسترسی به خدمات روانشناختی حتی در شرایط بحرانی باید از اولویتهای گروههای آسیبپذیر باشد.
دارو درمانی: در موارد شدید، پزشک میتواند داروهای ضداضطراب کوتاهمدت تجویز کند.
گروههای حمایتی: پیوستن به گروههای آنلاین یا محلی برای افرادی که با اضطراب رو به رو هستند، حس همبستگی و حمایت ایجاد میکند.
منابع:
apa
harvard
mayoclinic
مترجم: الهه جعفرزاده
۴۷۲۳۲
“`